1. Hindari Cahaya Saat Tidur
Cahaya sangat mempengaruhi proses produksi dari hormon
melatonin. Cahaya yang terang akan menghambat proses produksinya, dan tidak
adanya cahaya akan mendorong proses produksinya.
Tips: Matikan TV, komputer, atau peralatan sumber
cahaya lainnya satu jam sebelum tidur. Tutupi dengan kain gelap semua peralatan
sumber cahaya yang tidak bisa dimatikan.
2. Hindari Untuk Terus Melihat Ke Arah
Jam Anda
Bila Anda terus-terusan melirik ke arah jam saat larut
malam, tidur Anda akan tersiksa. Anda akan terus menerus merasa khawatir dengan
sisa waktu tidur sebelum hari sibuk Anda yang lain dimulai. Jika Anda salah
satu dari orang tersebut, maka Anda harus menempatkan jam di dalam laci, bawah
tempat tidur, atau putar ke arah yang bertentangan dengan jarak pandang Anda.
3. Hindari Kafein 9 Jam Sebelum Tidur
Kopi di pagi hari bagus untuk sebagian orang. Namun
saat menjelang waktu tidur, Anda perlu menghindari untuk mengonsumsi makanan
dan minuman yang mengandung kafein. Kurangi juga dalam mengonsumsi coklat,
cola, teh ataupun kopi tanpa kafein sekalipun.
Tips: pain killers dan juga pil penurun badan juga
mengandung kafein, jadi Anda juga harus menghindarinya.
4. Atur Jadwal Tidur
Aturlah agar jadwal pergi dan bangun tidur Anda sama di
setiap harinya, termasuk juga akhir pekan. Rutinitas ini akan membuat tubuh dan
otak Anda tetap pada siklus bangun dan pergi tidur yang sehat. Pada waktunya,
Anda akan dapat jatuh tertidur dengan nyenyak sepanjang malam.
Tips: Dapatkan cahaya yang terang selama 5 sampai 30
menit segera mungkin setelah Anda bangun tidur. Cahaya adalah regulator terkuat
untuk membangunkan Anda dari tidur.
5. Olahraga Teratur
Olahraga teratur telah terbukti dapat meningkatkan
kualitas tidur, selama Anda melakukannya tidak terlalu dekat dengan waktu
tidur. Energo yang Anda dapatkan setelah olahraga dapat membuat Anda tetap
terjaga. Beri jarak antara Anda selesai berolahraga dengan waktu tidur antara
3-4 jam.
Tips: olahraga atau latihan ringan seperti yoga, tai
chi, dan latihan-latihan serupa boleh dilakukan sebelum tidur.
6. Menetralisir Suara
Tetesan keran, anjing menggonggong, suara kendaraan
akan menghilangkan sebagian besar waktu tidur Anda.
Tips: Lawanlah suara tersebut dengan suara yang lebih
teratur dan tenang, seperti suara fan, AC, atau suara menenangkan lainnya. Anda
juga bisa menggunakan sumbat telinga (ear plugs) untuk mengatasinya.
7. Jangan Merokok
Nikotin juga merupakan sebuah stimulan, sama halnya
dengan kafein. Nikotin akan membuat Anda semakin terjaga dan dapat memperburuk
insomnia.
Tips: Untuk mempermudah rencana berhenti merokok Anda,
Anda akan tidur sedikit lebih baik jika Anda merokok lebih sedikit dari
biasanya dan telah berhenti melakukannya selama paling tidak empat jam sebelum
Anda pergi tidur.
8. Jauhkan Binatang Peliharaan Anda
dari Tempat Tidur
Gerakan anjing dan kucing peliharaan Anda akan mencegah
Anda mendapat tidur nyenyak seperti yang diinginkan. Mereka juga dapat membawa
kutu, debu, bulu, dan pemicu alergi lainnya ke tempat tidur Anda.
Tips: Konsultasikan kepada dokter hewan ataupun kepada
pelatih binatang, bagaimana cara membuat peliharaan Anda tetap senang dan mau
tidur di tempatnya sendiri.
9. Relaksasikan Pikiran Anda Sebelum
Tidur
Redakan emosi dan juga pikiran Anda sekitar satu jam
sebelum tidur. Bacalah sesuatu yang ringan, mendengarkan musik, atau mandi air
hangat untuk menenangkan pikiran Anda.
Tips: Ritual ini juga dapat dilakukan 10 menit sebelum
tidur ketika waktu tidur Anda semakin sempit.
10. Gunakan Bantal Untuk Meringankan Nyeri
Punggung
Nyeri punggung ringan mungkin tidak akan membangunkan
tidur, tetapi akan sangat mengganggu tidur nyenyak Anda. Solusi yang mudah
adalah dengan meletakkan sebuah bantal kecil di antara kedua kaki Anda saat
tidur menyamping, gunanya untuk menyejajarkan pinggul dan mengurangi nyeri di
bagian punggung.
Tips: Saat tidur telentang, letakkan bantal kecil di
bawah kedua lutut Anda untuk mengurangi nyeri punggung saat malam hari.
11. Tempatkan Leher di Posisi yang Netral
Jika Anda bangun tidur dengan leher kaku, salahkan
bantal Anda. Terkadang Anda menggunakan bantal yang terlalu tebal atau yang
terlalu tipis. Bantal Anda harus berukuran tepat untuk mendukung leher Anda
dalam posisi netral. Untuk tidur menyamping, hidung Anda harus sejajar
denganpusattubuh Anda. Hindari tidur dengan posisi telungkup, karena justru
akan melilitkan leher Anda.
12. Bersihkan Tempat Tidur Secara Teratur
Alergi yang dapat menyebabkan bersin-bersin, pilek,
ataupun gatal-gatal dapat menyebabkan tidur Anda terganggu, dan hal itu mungkin
dikarenakan tempat tidur Anda yang seiring dengan waktu akan dipenuhi dengan
debu, kutu dan segala macam penyebab alergi lainnya. Bersihkanlah tempat tidur
Anda dalam jangka waktu tertentu secara teratur.
13. Segera Konsultasi ke Dokter
Ketika tingkat keparahan insomnia Anda masih tergolong
rendah, maka Anda masih bisa mengatasinya dengan tips-tips tersebut. Tetapi
jika selama sebulan insomnia Anda masih saja tidak kunjung sembuh, sudah
saatnya untuk memeriksakan diri Anda dan mengetahui apa yang terjadi pada tubuh
Anda. Insomnia bisa jadi hanyalah sebuah gejala terhadap suatu penyakit yang
lebih serius. Insomnia yang kronik perlu adanya evaluasi dari dokter setempat.
14. Gunakan Obat Tidur Sesuai Resep Dokter
Anda mungkin akan tergoda untuk menggunakan obat tidur
ketika rasa kantuk Anda belum juga datang di tengah malam, tapi hati-hatilah
dalam menggunakannya. Obat tidur dapat membuat Anda kecanduan dan memiliki efek
samping yang mengganggu. Idealnya, obat tidur digunakan dalam jangka waktu yang
pendek, bukan untuk menjadi gaya hidup sehari-hari
Nah itulah tadi tips – tips agar
terhindar dari insomnia yang menyehatkan dan tanpa menimbulkan efek samping
yang membahayakan bagi tubuh. Jika tips – tips dilakuka secara rutin maka
insomnia tidak akan kembali lagi pada diri anda.
Komentar
Posting Komentar